Спорт во время беременности: полезно ли беременным заниматься фитнесом?

Автор
Оцените материал
(0 голосов)
fitnes_beremennih fitnes_beremennih

Большинство беременных женщин осторожно относятся к своему положению: почти всю беременность проводят лежа, избегая любых нагрузок, в том числе и прогулок на длительные дистанции. Они перестают посещать бассейн, опасаясь инфекций и болезней, а также резко перестают ходить на тренировки, чтобы мышцы не растягивались. Но отказавшись от всего вышеперечисленного, им не становится лучше, чувствуют они себя в разы хуже, чем женщины, ведущие активный образ жизни во время беременности.

Кратко о физической активности при беременности

Движение – это жизнь. Для женщин в положении – это правда вдвойне. Если при беременности постоянно ограничивать себя, то это приведет только к ухудшению состояния здоровья, затруднению при родах. У беременных, которые выбирают малоподвижный образ жизни, послеродовой период может проходить немного сложнее, чем у активных будущих мам.

При тренировках женщина лучше чувствует свое тело, она защищает себя от болей в позвоночнике, тренируя необходимые мышцы. Движение помогает предотвратить варикозное расширение вен. Это наиболее частая патология у беременных. Во время фитнеса женщина учится правильно дышать, а это придется весьма кстати во время родов. Еще один большой плюс спорта – сохранение нормального веса. Малышу тоже будет полезна активность мамы: он будет получать достаточное количество кислорода.

Некоторое время назад бытовало мнение, что «нельзя трясти ребенка», находящегося в утробе матери. На сегодняшний день эта концепция уже неактуальна. Согласно современным исследованиям, разумные загрузки хорошо воздействуют на маму и малыша. Интересно, что результат будет лучшим, если женщина до беременности тоже активно тренировалась. В противном случае, для достижения эффекта следует начинать заниматься в начале беременности.

В 2011 г. один из канадских университетов провел исследование, согласно которому у женщин, занимающихся спортом, снижается риск токсикоза на последних сроках. У физически подготовленных мам, как правило, роды проходят на 30% быстрее и легче. У детей довольно редко обнаруживается кислородное голодание, у них нормальное сердцебиение.

Занятия фитнесом впервые?

В таком случае перед вами не стоит следующая задача – сберечь свою форму и сохранить былую физподготовку. А это значит, что можно сконцентрировать свое внимание на другом очень приятном моменте – гармоничной подготовке себя и своего тела к важному дню. Для этих целей идеально подойдет легкая неинтенсивная тренировка длительностью в среднем около получаса. Высокоинтенсивные занятия для вышеуказанных целей не очень подойдут, ведь они станут дополнительным стрессом для организма, который в начале беременности только начинает перестраиваться. 

Если же вы новичок, то рекомендуется начать с ходьбы. Это можно делать как в парке, так и на беговой дорожке. После ходьбы обязательно разминайтесь. 

Запомните, что полчаса ходьбы помогут справиться с тошнотой и другими проявлениями токсикоза. Наилучший вариант – это планировать такие прогулки на утро, которое является самым неприятным для каждой беременной. Во время прогулки обязательно пользуйтесь кардиомонитором. Это позволит постоянно следить за пульсом, который должен быть не более 120 уд/мин.

Фитнес для вас – привычное дело?

I триместр – это прекрасный период для женщин, которые не представляют своей жизни без спорта и продолжают посещать тренировки. Интересно, что профессиональные спортсменки продолжают занятия в своем обычном режиме до 16-17 недели, когда плод существенно увеличивается, а с ним вырастает и живот. Главное, что необходимо сделать – сказать своему тренеру о беременности, чтобы он профессионально смог скорректировать уровень нагрузок.

Активным женщинам можно посещать интенсивные занятия, например, шейпинг. Они благосклонно влияют на матку, усиливают приток крови к ней. Соответственно, снабжение кровью плода тоже улучшается. Такие занятия предотвратят появления послеродового геморроя и варикоза.

Любителям силовых тренировок не стоит переживать, ведь их можно немного изменить, подобрав для тренировок вес поменьше. Также следует исключить нагрузки на живот, но это не означает, что все упражнения следует исключить. Некоторые из них делать можно, но под бдительным руководством. На последних сроках особое внимание уделите мышцам спины, не забывайте о внутренней и внешней поверхности бедер. Занятия фитнесом должны проходить без одышки и задержки дыхания, чтобы не вызвать гипоксию плода.

Главные правила занятий фитнесом

Если вы увидели две полоски, не стоит сразу посещать спортзал. Ознакомьтесь для начала со следующими правилами:

1. В I триместре у женщин наблюдается повышенный пульс и сердцебиение, поэтому следите за уровнем кардионагрузок. Большие нагрузки противопоказаны. 

2. Во время беременности выделяется гормон релаксин, способствующий размягчению и растягиванию связок, поэтому не стоит злоупотреблять занятиями на растяжку. 

3. Перегревания нарушают кровоснабжение ребенка, поэтому помещение, где будут проходить тренировки, должно проветриваться, но сквозняков лучше избегать. 

4. Необходимо пить достаточное количество воды. 

5. Для тренировок лучше всего подойдет спортивная форма из ткани, которая «дышит». 

6. Не следует прислушиваться только к своему самочувствию. Начать заниматься спортом желательно после того, как будущая мама уже побывала на первом приеме у врача, сдала необходимые анализы и сделала УЗИ. 

7. Собираясь посетить тренировку на свежем воздухе, подумайте заранее о погоде и необходимой экипировке. 

8. Необходимо избегать переохлаждений. 

9. Ходить в зал, когда началась эпидемия гриппа, тоже нежелательно, ведь в I триместре иммунитет женщины радикально понижается. Соответственно, организм более уязвим, а болезни могут негативно повлиять на развитие ребенка. 

10. Выберите компетентного врача, которому можно доверять. Не стесняйтесь советоваться с ним относительно любых нагрузок.

Виды упражнений для беременных

При выборе дисциплины помните, что тренировки для женщин в интересном положении отличаются от стандартных и должны состоять из следующих упражнений:

1. Дыхательные – увеличивают объем потребляемого кислорода. Во время таких тренировок можно проконтролировать перепад настроения беременной. 

2. Укрепляющие мышцы спины и позвоночника – у беременных улучшается осанка, перестает болеть спина. Так беременная легче перенесет последние недели, когда живот достигает внушительных размеров. 

3. Укрепляющие мышцы живота – очень пригодятся по время родов, они благосклонно влияют на продуктивность потужной деятельности. 

4. Тренировки на укрепление таза – увеличивается эластичность мышц, принимающих участие в родах. Они позитивно влияют на родовую деятельность и способствуют быстрому восстановлению, а также предотвращают висцероптоз – опущение внутренних органов. 

5. Тренировки на координацию движений. Стимулируют тормозно-возбудительные процессы в ЦНС. 

6. Занятия на напряжение и расслабление мышц – улучшается кровоснабжение, снимаются усталость. Возможность быстро расслабиться понадобится во время родоразрешения. Между схватками необходимо беречь и восстанавливать силы.

Интересно, что заниматься фитнесом необходимо системно, как и любым из видов спорта. Одна интенсивная тренировка в неделю может негативно сказаться на здоровье беременной, ведь нагрузка станет источником стресса для организма. Позитивный результат вы сможете получить, занимаясь регулярно по 2-3 раза в неделю.

Особенность питания беременных

Занятия спортом во время беременности – это дополнительная нагрузка на организм женщины, поэтому необходимо употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Кальций поможет избавиться от судорог, а железо стабилизирует уровень гемоглобина, благодаря чему в мышцах будет достаточное количество кислорода.

Питание беременной перед занятием фитнесом практически такое же, как и у обычного человека. Так, например, кушать необходимо за 2-2.5 часа до занятия. Питание должно быть углеводным. Непосредственно перед тренировкой беременная может съесть еще небольшую порцию, которая состоит из углеводов. Например, какой-нибудь фрукт. После занятия необходимо повторить прием пищи. В случае снижении уровня глюкозы в крови непосредственно во время занятия выпейте сладкий напиток.

Какой вид фитнеса подойдет беременным?

Самый простой способ укрепить состояние сердечно-сосудистой системы и избавиться от токсикоза – это ходьба. Она увеличит выносливость, успокоит нервы. Правда, на поздней стадии беременности или при паховой грыже от нее необходимо отказаться. Среди видов фитнеса, доступных беременным выделяют:

1. Аквааэробика и плавание. Эти виды помогут беременной расслабиться, снять напряжение. Они способствуют улучшению эмоционального состояния организма беременной. Также у беременной улучшиться кровоснабжение организма. Вода в бассейне, где плавает беременная, должна быть не высокой и не низкой температуры. 

2. Пилатес способствует укреплению тела, улучшению кровоснабжения таза и других органов. 

3. Йога для беременных. Она поможет научиться правильному дыханию, которое пригодится во время родов. Этот вид фитнеса просто необходим.

Запреты

Есть ряд ограничений для женщин в положении. Среди них:

• растяжка мышц живота;

• ходить на групповые тренировки, поскольку  необходим  индивидуальный подход, женщина должна быть под присмотром инструктора;

• если вы посещаете бассейн, то не стоит заниматься прыжками в воду. Для женщин рекомендовано спокойное плавание или аквааэробика;

• слишком быстро бегать на длинные дистанции.

Перед тем, как записаться на тот или иной вид фитнеса, обратитесь к врачу за консультацией. Он должен дать свои рекомендации, какой спорт лучше именно для вас, а каким видом вам заниматься нельзя в связи с наличием противопоказаний. Наличие некоторых патологий может стать определяющим фактором, ведь при некоторых из них фитнесом заниматься нельзя или необходимо сочетать несколько видов определенных физических нагрузок.

Помните, что во время беременности очень многое зависит не только от вашего здоровья, профессионализма врача, но и от правильно подобранной фитнес-программы. Она будет вашим спутником не только до родов, но и после. А вы знали, что существует специальная гимнастика, на которую мамочки приходят с детьми?

Занимаясь спортом в прекрасном положении, помните, что вашей целью является или сохранить физическую форму, или улучшить свое самочувствие. Ваш олимпийский рекорд – рождение здорового малыша, поэтому занимайтесь спортом с удовольствием.

 

Прочитано 697 раз Последнее изменение Среда, 16 августа 2017 12:28
Твитнуть