Как набрать вес мужчине и женщине в домашних условиях: чем питаться для набора массы?

Автор
Оцените материал
(1 Голосовать)
nabrat_ves nabrat_ves

Нечасто можно встретить людей, которым трудно набрать вес. Большинство мужчин и женщин постоянно говорят о том, как похудеть и избавиться от жира. Набрать вес худому человеку так же трудно, как потерять его полному. Если вы решили увеличить массу своего тела, вам необходимо время и терпение. Нельзя набирать вес очень быстро, существуют определенные правила и способы, которые необходимо соблюдать.

Почему человек худеет?

Если вы хотите набрать вес, то, прежде всего, должны знать о причинах, которые приводят к дефициту массы тела.

Основные причины:

• длительные разрывы между приемами пищи;

• неправильный выбор продуктов питания;

• неадекватные пищевые привычки;

• повышенная физическая активность;

• стресс;

• заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва);

• нарушение всасывания пищи после продолжительной болезни;

• заболевания: рак, гормональный дисбаланс (гипертиреоз), туберкулез;

• расстройства пищевого поведения: нервная анорексия или булимия;

• генетическая предрасположенность.

Учеными доказано, что проблемы низкой массы тела могут передаваться по наследству, и связано это, скорее всего, с особенностями обмена веществ.

Вы должны понимать, что набирать вес людям нужно постепенно. Худому человеку нужно придерживаться принципов правильно питания. Необходимо сбалансированное поступление в организм белков, жиров и углеводов. Ошибочно мнение, что, если кушать много, то человек может поправиться. Вес тела, конечно, увеличится, то вот здоровье можно потерять безвозвратно.

Несколько способов правильно набрать вес

Задача непростая, но и с ней можно справиться. Рассмотрим способы набора веса для исхудавшего человека

Прием пищи три раза в день

Для того, чтобы набрать вес, необходимо принимать пищу минимум три раза в день. У худого человека должен быть полноценный завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса между ними. Пища должна быть легкоусвояемая. Вы не должны испытывать голод. Желательно принимать пищу через определенные промежутки времени. Это позволит обеспечить ваш организм достаточным количеством белка, витаминов и других питательных веществ. Такой способ питания позволяет постепенно набирать вес и оставаться при этом здоровым.

Помимо всего прочего, в рацион должны быть включены фрукты и травяные чаи. Регулярно питаясь, вы будете поддерживать уровень сахара в крови, скорость метаболизма и избавите свой желудочно-кишечный тракт от всевозможных проблем. При этом нужно избегать приема тяжелой и высококалорийной пищи в конце дня. 

Самый лучший способ правильного набора веса – это планирование того, что вы собираетесь скушать в течение дня. Можно взять обычный листок, на нем с помощью картинок или схем изобразить, когда и в каком количестве вы собираетесь принимать пищу. Этот листок можно прикрепить магнитом на холодильник. Другой способ контролировать прием пищи – установить программу или напоминание на телефоне.

Нельзя пропускать прием пищи. Если вы планируете уехать по делам, то в сумку нужно положить контейнер с едой или небольшой питательный батончик.

Употребляйте «здоровые» жиры

В рацион питания необходимо включить «здоровые» жиры: яичные желтки, мясо, кокосовое масло. Красное мясо достаточно калорийно, но имеет низкое содержание нездоровых жиров.

Диетологи рекомендуют следующие сорта мяса:

• оленина;

• утка;

• гусь;

• говядина.

Продукты, которые содержат «хорошие» жиры:

• орехи;

• миндаль;

• бобовые;

• семена подсолнечника;

• масла (например, оливковое масло и рыбий жир);

• авокадо.

Злаки в рационе

В ежедневный рацион питания должны обязательно входить цельные злаки и крахмалосодержащие продукты. Зерновые и богатые крахмалом продукты обеспечат ваш организм не только клетчаткой, но и необходимым количеством калорий.

Продукты, которые помогают быстро набрать вес:

• макароны;

• цельнозерновой хлеб;

• киноа;

• коричневый рис

• картофель.

Овощи для набора веса

Для того, чтобы набрать вес, нужно кушать высококалорийные и питательные овощи. По мнению многих людей, овощи являются низкокалорийными, однако они ошибаются, так как часть растительных продуктов имеют достаточно высокий калораж.

При наборе веса тела обратите внимание на следующие овощи:

• свекла;

• чечевица;

• морковь;

• горох;

• пастернак;

• авокадо;

• кукуруза.

Включите в рацион свежие фрукты

Фрукты – это один из видов здорового питания, который помогает набрать вес. Делая акцент в питании на фруктах, вы сможете обеспечить свой организм витаминами и клетчаткой.

Фрукты с высокой калорийностью:

• бананы;

• манго;

• голубика;

• грейпфрут;

• виноград.

Пейте калории

Для того, чтобы увеличить калорийность потребляемой пищи, можно в дополнение к еде включить молочные коктейли и смузи. Если у вас есть дома блендер, то вы можете приготовить коктейли в домашних условиях. Можно порезать фрукты и смешать их в блендере с молоком, кефиром или йогуртом. В коктейль вы можете добавить сывороточный протеин. 

В магазинах и аптеках можно найти уже готовые коктейли, которые содержат в своем составе большое количество белка и способствуют постепенному увеличению веса. Доказано, что люди, которые потребляют молока больше, чем три-четыре раза в неделю, добились значительных результатов и увеличили вес своего тела.

Повышайте калорийность своей еды

Повысить калорийность любых блюд можно при помощи различных добавок.

Способы увеличения калорий в еде:

1. В овощном салате в качестве заправки вы можете использовать не подсолнечное масло, а жирную сметану или майонез.

2. На завтрак очень полезны бутерброды с арахисовым маслом, яблоком и сельдереем.

3. В коктейли, горячий шоколад, кофе и чай можно добавлять не обезжиренное молоко, а сливки.

4. При приготовлении мяса в горшочках можно сверху добавить сырный соус.

Считайте потребляемые калории

Для того, чтобы набрать вес, необходимо произвести некоторые расчеты. В среднем ежедневная потребность в калориях для мужчин составляет 2200, а для женщин – 1900. Если вы хотите поправиться, то нужно превышать эту норму на 500-1000 дополнительных калорий в день. Вам нужно либо увеличить вес порций, либо перейти к более калорийным продуктам. Потребность в калориях зависит от роста, веса, уровня физической активности и обменных процессов в организме.

Здоровый сон – залог здоровья

Нужно запомнить одно очень важное правило: здоровый и полноценный сон имеет большое значение для нормализации обменных процессов в организме. Гормон роста и тестостерон вырабатываются во время 8 часового ночного сна и способствуют увеличению веса тела. Ваш организм должен полноценно отдыхать, чтобы все продукты питания правильно расщепились в кишечнике, в полной мере всосались и распределились по органам и тканям. На ночь рекомендуется плотно не кушать, а выпить стакан кефира. Ваша цель – не зашлаковать организм, а насытить его необходимыми питательными веществами и витаминами.

Регулярно делайте физические упражнения

Если вы хотите поправиться, то вряд ли мечтаете о том, что ваше тело покроется слоем жира, будет тяжелым и дряблым. Физические упражнения должны приносить пользу вашему телу, делать его красивым, повышая тонус мышц и убирая лишний жир. 

Помимо коррекции питания, диетологи рекомендуют для набора веса тела подключить физические упражнения. Необходимо заниматься минимум 30 минут 5 раз в неделю. Однако занятия не должны быть слишком изнуряющими, иначе вы можете сжечь большое количество калорий и снизите вес тела. Фитнес-врачи рекомендуют для подтянутого тела сочетать кардионагрузки и силовые тренировки. Лучше всего занятия проводить на свежем воздухе. Вы насытите свой организм кислородом и «нагуляете» аппетит.

Увеличьте потребление белка

В организм с пищей должно поступать достаточное количество белка – основного структурного элемента мышечной ткани. Белковая пища является одним из самых лучших способов набрать вес и не причинить организму никакого вреда. Суточная норма белка должна быть не менее 2.2 г на кг.

Белковые продукты:

• курица;

• творог;

• рыба;

• орехи и семена;

• бобовые.

Взвешивайтесь каждую неделю

После того как вы стали потреблять большее количество калорий, вам необходимо контролировать свой вес тела. Один раз в неделю нужно взвешиваться. Оптимальным набором веса считается не более 500 грамм – 1 килограмм за одну неделю. Если вы чувствуете, что «кушаете, как лошадь», однако ваш вес стоит на месте или стал еще меньше, то необходимо обратиться к врачу и, прежде всего, проверить гормоны щитовидной железы (исключить тиреотоксикоз).

Советы

1. Пейте много воды. Рекомендуется пить не менее 2 литров в день, так как в период набора массы тела организму требуется большее количество жидкости для нормализации обменных процессов.

2. Заведите пищевой дневник. Это хорошо дисциплинирует, и вы сможете увидеть, что вам нужно перестать есть или чего стоит больше кушать.

3. Желательно на неделю спланировать свой рацион и купить необходимое количество продуктов, так как, не подумав о еде заранее, вы рискуете пропустить один или два приема пищи.

Предупреждения

1. Если у вас снизился аппетит, вы почувствовали слабость и недомогание, затрудненное дыхание, то немедленно обратитесь к врачу.

2. Быстрое увеличение веса может вызвать растяжки и другие повреждения кожи.

3. Если Вы мало двигаетесь и пытаетесь набрать вес, то вы будете набирать преимущественно жир. Будьте очень осторожны с диетой и калориями, чтобы не переборщить. Потребление большого количества жиров и углеводов может привести к развитию болезней сердца и сосудов, сахарного диабета 2 типа и других проблем со здоровьем.

4. Избегайте переедания.

Чтобы правильно набрать вес, нужно в достаточном количестве потреблять белки, жиры и углеводы, считать калории, быть физически активным и эмоционально позитивным человеком.

 

Прочитано 1735 раз Последнее изменение Среда, 16 августа 2017 12:33
Твитнуть