Правильный бег – залог крепкого здоровья и привлекательной внешности!

Автор
Оцените материал
(0 голосов)
beg beg

Бег является самым доступным видом спорта. Во время бега задействованы все скелетные мышцы и конечности, а это значит, что занятие способствует обновлению клеток и тканей всего организма. К тому же бег требует значительных энергетических затрат, являясь профилактикой ожирения. Во время пробежки активно работают сердце и легкие, стимулируя многие полезные процессы в крови и сосудах. Однако перед человеком, который решил привести свой организм в тонус, сразу возникает множество вопросов. Основные из них мы рассмотрим в этой статье.

В чем заключается польза бега? Как и когда следует начинать бегать?

Самая актуальная проблема человечества, которая ведет к ухудшению здоровья и потере внешней красоты – это сидячий образ жизни. К этому негативному фактору присоединяется плохая экология, неправильное питание «на ходу» и вредные привычки. Такая аэробная нагрузка, как бег, поможет избавиться от лишних килограммов, а также добавит спортсмену выносливости, ловкости, улучшит координацию движений, сделает фигуру подтянутой, а самое главное – повысит настроение в любое время года!

Польза бега:

• снимает стресс;

• избавляет от комплексов и депрессии;

• поднимает настроение и самооценку;

• улучшает фигуру;

• увеличивает продолжительность и качество жизни.

Умеренная динамическая нагрузка в виде пеших быстрых прогулок и недолгого медленного бега отлично справляется с тяжелой проблемой варикоза. Однако если имеются отеки, наличие признаков тромбофлебита, заболевания суставов, то бег стоит исключить или ограничить.

Если вы имеете лишний вес, целлюлит и дряблую кожу, то бегом марш за красотой. Сбросить вес, улучшить цвет лица и заставить отражение в зеркале вам нравиться можно с помощью бега!

Одним из самых прекрасных эффектов бега является его воздействие на нервные клетки: даже новички в этом деле отмечают прилив сил и позитива. Многие бегуны утверждают, что систематические пробежки затягивают и после первых нескольких тренировок хочется бегать еще и еще. Если вы сомневаетесь в состоянии своего здоровья, то лучше посоветуйтесь с врачом и сдайте анализы. Бегать самому или обратиться к опытному тренеру – также полностью ваше решение!

Начать бегать никогда не поздно, это полезно всем от мала до велика. Бег даже выглядит естественно, ведь мы все с самого детства бегаем.

Для начала необходимо подобрать себе удобную пару спортивной обуви, лучшим местом для такой покупки станет спортивный магазин. Обратившись к продавцу-консультанту, можно расспросить про все имеющиеся в ассортименте модели и узнать об их предназначении. Для новичка отлично подойдут беговые кроссовки для длительных пробежек. Вам могут предложить обувь для тяжелого бега, но она больше подходит профессионалам. Для тренировок на асфальтовом покрытии подойдут легкие кроссовки с рифленой подошвой, которая будет гасить удар. Кроссовки или мокасины для бега в парке или в лесу лучше выбрать с жесткой подошвой. Хорошие кроссовки должны амортизировать удар ноги о дорогу, а также для наиболее плотной фиксации на стопе лучше купить модель со шнуровкой. Выбирая спортивный костюм для бега, необходимо точно подобрать правильный размер путем примерки. 

Можно ограничиться подбором одежды и обуви для бега, но чтобы тренироваться наиболее эффективно, необходимо подготовиться технически. Сейчас существует большое разнообразие приложений для смартфонов, в которых можно проложить себе маршрут, а также отслеживать время и расстояние, которое вы преодолеваете. Полезным гаджетом как для новичков, так и для опытных бегунов станет пульсометр. Можно приобрести удобную модель в форме часов, а чтобы бегать в любую погоду, пульсометр должен иметь водонепроницаемые свойства. Подсветка экрана будет актуальна для бегунов в вечернее время суток.

Главное правило для начала тренировок – это адекватная оценка своих спортивных способностей и состояния здоровья. Необходимо постепенно приучать свой организм к нагрузкам, чтобы адаптировать тело к максимальной пользе от данного вида спорта. С каждым днем пробежки будут более эффективными, ритмичными, вы будете двигаться все изящнее и правильнее. Помните! Занятия должны приносить вам удовольствие, а не выматывать и выбивать из сил! Поэтому следует правильно питаться, можно начать принимать поливитамины и уделять время на отдых в виде расслабляющего массажа, теплой ванны. Также необходимо спать не менее 8 часов. Хотя если вы будете правильно дозировать нагрузку во время бега, то крепкий сон и бодрое пробуждение не заставят себя долго ждать!

Подбираем время для бега правильно

Наиболее подходящим для уличных пробежек временем года является весна – ее середина или конец. Плюсовая температура, пробуждающаяся природа, яркое весеннее небо и воздух, наполненный ароматом цветов и деревьев. Что может быть приятнее, чем пешие прогулки и бег в такое благоприятное время?! Имея в запасе все лето и осень, новичок бегун успеет привыкнуть к нагрузкам, закалит свой организм и подготовится к бегу в более холодный период поздней осени-зимы.

Также необходимо учесть свой график работы, продолжительность светового дня, возможность бегать вечером по освещенной территории. Семейным людям следует учесть распорядок всех членов семьи. Также важно распределить приемы пищи так, чтобы за час до тренировки съедать легкую углеводную пищу. А за 3 часа до бега рекомендуется съесть пищу, насыщенную сложными углеводами. Жирная еда разрешена как минимум за 4 часа до тренировки. Во время тренировки пейте минеральную воду без газа комнатной температуры. После тренировки лучше воздержаться от еды 1-1,5 часа.

Многие бегуны предпочитают утренние пробежки, так как они бодрят и заряжают энергией на весь день. Но зачастую это трудно совместить с классическим трудовым графиком, когда к 9 часам необходимо быть уже на работе. А после пробежки нужно принять душ, привести себя в рабочий вид и так далее. К тому же во время пробежки организм терпит колоссальные энергозатраты, поэтому после утренней пробежки нужно обязательно съесть хотя бы легкий завтрак.

Выбирайте время для бега в соответствии со своим темпераментом. Например, для жаворонков утренняя пробежка будет весьма актуальна, а вот совам бегать лучше днем либо вечером. Еще нужно сделать поправку на сезон и регион, в котором вы проживаете. То есть пробежка днем исключена в летний зной, так как грозит тепловым ударом!

Если же самым приемлемым вариантом для вас является вечерняя пробежка, то здесь дельным окажется следующий совет: сразу после работы выпейте чай с медом, съешьте немного сладкого и отправляйтесь на тренировку. Тогда вам будет удобно после пробежки дождаться ужина через 1,5-2 часа и не чувствовать себя голодным. 

Основные рекомендации для начинающих бегунов

Частым советом опытных тренеров является разминка перед спортивными нагрузками. Разогреться можно с помощью нескольких приседаний, наклонов, взмахов рук и ног. Правильным началом пробежки является спокойная пешая прогулка с наращиванием темпа и постепенным переходом в бег. Завершать беговую тренировку нужно также переходом в спокойный шаг. Расслабленные плечи, взгляд вперед, локти согнуты и образуют прямой угол, пальцы собраны в кулак, приземляемся на середину стопы, ноги слегка согнуты в коленях и как бы пружинят. Полный вперед с приятными мыслями!

Продолжительность тренировок зависит от качества дорожного покрытия, по которому вы бегаете. Если это извилистый парк с грунтовым покрытием, то лучше постепенно увеличивать время пробежек и дойти до 20 минут. Если же вам повезло, и рядом есть стадион, то можно бегать и более длительное время. Следует помнить о том, что все люди разные и у каждого бегуна свой ритм. Для бега главное не скорость, а выносливость. Поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку и соблюдать регулярность тренировок. Отлично мотивируют тренировки в компании со знакомыми и друзьями: совместный спорт положительно влияет на дружеские и романтические чувства.

Практические советы, как правильно бегать:

• держите голову прямо, представьте, что на голове у вас книга;

• не сутультесь, плечи расслаблены и опущены;

• не покачивайте бедрами, держите их твердо;

• шаг не должен быть широким;

• после приземления каждой ступни на поверхность, напрягайте ягодицы;

• пейте воду во время бега.

Главное, плавно увеличивать нагрузки и по мере того, как ваши мышцы будут адаптироваться и крепчать, необходимо ставить следующую цель – бегать дольше, быть выносливее. С правильным настроем беговые тренировки не наскучат, а успех будет вас подстегивать на новые свершения! Можно записывать свои результаты: время беспрерывного бега и расстояние, вами преодоленное. Вы однозначно будете фиксировать прогресс и тогда не оставите тренировки, а только будете проявлять силу воли и упорство. Однако будьте осторожны: излишнее рвение может привести к самым печальным травмам! Будьте последовательны в своих беговых нагрузках и обратите внимание на все наши рекомендации. Они помогут получить весомый результат, который вас порадует. Оздоровление и улучшение своей самооценки – вот ваши истинные цели.

Изучив множество книг, методических пособий, перебрав большое количество интернет-источников, оценив программы тренировок как отечественных, так и зарубежных авторов, можно сделать общие выводы о том, как начинать бег:

1. На первом этапе нужно определить маршрут и начать пешие прогулки по 30 минут через день.

2. Затем, по прошествии недели, постепенно повышая темп, четко приземляясь на стопу, при этом колени должны быть немного согнуты, довести время беспрерывного бега до 20-30 минут. На этом этапе следует чередовать пешие прогулки быстрым шагом с медленным бегом.

3. Когда вы поймете, что за 30 минут способны преодолеть 3-5 км, то следует перейти к бегу 3-4 раза в неделю в удобное для вас время.

Распространенной рекомендацией для новичков является смена дорожного покрытия, то есть нужно чередовать пробежки на асфальте с пробежками по грунту. Это позволит задействовать и тренировать все мышцы, суставы, сухожилия и кости.

Правильное дыхание – залог успешной тренировки!

Правильно дышать следует начать еще на этапе разминки. Техника проста: когда ваше тело сжимается, должен идти выдох, когда положение тела предусматривает расширение грудной клетки – тогда стоит медленно делать вдох. Выдох делаем при завершении упражнения. То есть вдох лучше делать в момент наименьшего напряжения. Здесь главное не прерывать дыхание, не допускать его задержки во избежание кислородного голодания. 

На этапе самого бега дыхание должно быть ровным, ритм вдохов/выдохов стоит подбирать индивидуально. Акцент правильно делать на выдохе, дыхание свободное, легкое и спокойное. Многим известно простое правило – дышать во время бега исключительно ртом. Однако многие опытные бегуны утверждают, что, делая вдох носом, а выдыхая ртом, они облегчают нагрузку на легкие. При полном выдохе необходимо поджимать живот, делая четкий акцент на дыхании. 

Самой адекватной мыслью о правильном дыхании является следующая: нужно максимально расслабиться и наслаждаться пробежкой, не думая о дыхании. Тогда организм сам настроится на нужный лад, и дыхание станет соответствовать ритму бега!

Попробуйте начать бегать, и ваш организм ответит вам благодарностью!

В заключение можно сказать, бег – это залог здоровых сосудов, утонченной фигуры и свежего цвета лица! Бег привлекает своей доступностью, нужно только правильно настроиться и поставить себе амбициозную цель. Можно включить свою любимую музыку и бежать с двойным удовольствием. Приобщайте друзей и близких к спорту, ведь бегать вместе веселей. Радуйте себя, развивая свои мышцы, тренируя свое тело. Бег поможет привести мысли в порядок, успокоит ваши нервы и воодушевит к достижению своих целей! Бегать – это естественно, наслаждаться жизнью – это правильно. Любите себя, бегайте и совершайте пешие прогулки, вы достойны быть здоровыми и красивыми!

Прочитано 1701 раз Последнее изменение Среда, 16 августа 2017 12:52
Твитнуть